PROTEINAS WHEY

La proteína de suero de leche, comúnmente conocida como Whey Protein, es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness y la nutrición debido a su alta calidad nutricional y rápida absorción.

​Aquí te explico a detalle qué es y cómo se calcula su consumo:

​¿Qué es la Proteína Whey?

​Es una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es el material líquido que se separa de la leche durante la producción de queso. Se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

​Existen principalmente tres tipos:

  • ​Concentrada (WPC): Contiene niveles bajos de grasa y carbohidratos (lactosa). Su porcentaje de proteína suele estar entre el 70% y 80%.
  • ​Aislada (Isolate - WPI): Procesada para eliminar toda la grasa y lactosa. Suele tener más del 90% de proteína pura.
  • ​Hidrolizada (WPH): Ha pasado por un proceso de "predigestión" que permite una absorción aún más rápida por parte del organismo.

​Dosis Recomendada

​La dosis no es una cifra universal, sino que depende de tu peso corporal y de tu nivel de actividad física. Generalmente, los suplementos traen un medidor (scoop) que aporta entre 20 y 30 gramos de proteína.

​1. Según el Objetivo (Gramos por kilo de peso)

​Para determinar cuánta proteína necesitas al día (sumando comida y suplemento), se utilizan las siguientes referencias:

  • ​Personas sedentarias: Aproximadamente 0.8\text{ g} por cada kilo de peso corporal.
  • ​Personas activas (mantenimiento): Entre 1.2\text{ g} y 1.5\text{ g} por kilo.
  • ​Atletas o personas que buscan hipertrofia: Entre 1.8\text{ g} y 2.2\text{ g} por kilo.

​2. Ejemplo de Cálculo

​Si una persona pesa 80 kg y tiene un entrenamiento intenso de fuerza, su cálculo sería:

80 kg x 2.0 g/kg =160 gramos de proteína al día.

Nota importante: El batido de Whey Protein es un complemento. Si tu meta son 160 g y ya consumes 130 g a través de pollo, huevos o legumbres, solo necesitarías un batido de 30 g para completar tu requerimiento diario.

 

​¿Cuándo tomarla?

​Aunque se puede tomar en cualquier momento del día para completar la ingesta proteica, los momentos más estratégicos son:

  1. ​Post-entrenamiento: Para aprovechar la velocidad de absorción y reparar las fibras musculares.
  2. ​En el desayuno: Para romper el ayuno nocturno con un aporte rápido de aminoácidos.