CREATINAS

 

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte. Se trata de un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que el cuerpo produce de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene a través de carnes rojas y mariscos.

Su función principal es ayudar a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), que es la fuente de energía básica para las células, especialmente durante esfuerzos explosivos y de alta intensidad.

Tipos de creatina

Aunque existen diversas variantes en el mercado, no todas tienen la misma evidencia científica:

  • Monohidrato de Creatina: Es el "estándar de oro". Es la forma más estudiada, económica y efectiva. Dentro de esta categoría, el sello Creapure garantiza la máxima pureza.
  • Creatina HCL (Clorhidrato): Se promociona por tener una mejor solubilidad en agua, lo que teóricamente permitiría dosis menores para evitar molestias estomacales, aunque los beneficios en el músculo son similares al monohidrato.
  • Creatina Micronizada: Es monohidrato procesado para que el polvo sea más fino, lo que facilita su disolución y digestión.
  • Otras formas: Existen versiones como la alcalina (Kre-Alkalyn), nitrato o malato, que suelen ser más costosas y no han demostrado ser superiores al monohidrato convencional.

Dosis recomendada

La cantidad necesaria varía ligeramente según el peso corporal y el objetivo, pero las recomendaciones generales son las siguientes:

  1. Dosis estándar: Tomar entre 3 y 5 gramos diarios. Esta es la forma más sencilla y efectiva a largo plazo.
  2. Cálculo personalizado: Para una mayor precisión, se recomienda una dosis de 0.1 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
    • Ejemplo: Si pesas 80 kg, la dosis ideal sería de 8 g al día.
  3. Fase de carga (Opcional): Algunos atletas toman 20 g al día (divididos en 4 tomas) durante los primeros 5 a 7 días para saturar los depósitos rápidamente, y luego bajan a la dosis estándar. Sin embargo, no es estrictamente necesario; tomar 5 g diarios desde el inicio logrará los mismos resultados en unos 20-30 días.

Consideraciones clave

  • Consistencia: La creatina funciona por acumulación. Debe tomarse todos los días, incluso los días que no se entrena.
  • Hidratación: Es fundamental aumentar el consumo de agua, ya que la creatina arrastra líquido hacia el interior de las células musculares.
  • Momento del día: No hay una diferencia crítica entre tomarla antes o después de entrenar, aunque consumirla junto con carbohidratos o proteínas puede mejorar ligeramente su absorción.